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事关老年人健康,营养师开怼“一家亲”群里那些伪科学

信息来源: 健康湖北|发布时间:2022-08-04 15:35 | 字号:       | 分享:

你的“一家亲”群里是不是经常有

这一类文章被疯狂点赞?

《十大抗癌食物,吃了保证不得癌》

《1招教你控制血糖》

《断食饿死癌细胞》

……

营养科的老师们实在是坐不住了,

于是连夜爬起来写了这篇

“可以放心转发到一家亲群里”的科普文章。

营养师说

进入老龄阶段后,身体机能开始出现一定程度的减退,比较常见的问题有咀嚼消化能力的下降、慢性疾病的并发症、腰酸腿疼、视嗅味觉反应的衰退等。对此,健康均衡的饮食习惯与合理的运动显得尤为重要,可以帮助增强老年人的身体素质,增强抵抗力,降低罹患疾病风险,让老年生活更加轻松、高质量。

老年朋友们在营养膳食方面,常常存在以下几个误区:

01 以素食为主能长寿,能抗癌?

错!长期素食会导致营养不良,甚至高血糖。

部分老年人由于咀嚼不好或者担心肠胃消化,以及网络蔬果抗癌软文的影响,大量减少动物性食物的摄入,长期以素食为主。确实,蔬菜水果含有丰富的维生素、纤维素、矿物质以及类胡萝卜素、皂甙类、多酚类等植物化学物,有抗氧化、降血脂、抗癌等作用。但是,我们并不能以偏概全,指望仅靠蔬果远离癌症是不可取的,而应当均衡饮食。

长期素食饮食习惯,很容易引起维生素B12、多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足,从而导致贫血、低蛋白血症,肌肉衰减,导致免疫力下降,反而影响身体健康。

动物性食物摄入总量每日应达到120-150g,举例包括鱼40-50g,畜禽肉40-50g,蛋类40-50g。注意应选择瘦肉,少吃肥肉,咀嚼不好可将肉搅碎做成肉丸。长期以稀饭、烂面条等碳水主食为主的饮食,也很容易增加高血糖的风险,烹调时应在主食外增加蔬菜、瘦肉、蛋类混合食物。

确实不喜肉食,或者信仰原因,可增加大豆类食物的摄入,如豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽及豆浆等不同形式,亦是植物性食物中蛋白质和钙含量相对丰富,每日推荐量为大概15g大豆的水平。

02 老年人缺钙,补钙多多益善?

错!50岁以上中老年人每天钙的摄入量为1000mg,多则增加脏器负担。

老年人最大的问题莫过于腰酸腿疼,而老年人补钙确实是一门学问。最新版居民膳食指南建议成人每日钙推荐摄入量为800mg,50岁以上中老年人为1000mg。

补钙以食补首选。特别提醒:喝骨头汤不补钙!检测数据显示,200g猪骨加入600ml水炖2小时,每100g加醋汤里钙含量也只有5mg而已,不加醋熬则仅有0.55mg,而100ml牛奶含钙量平均在120mg左右。另外喝汤还易导致摄入过多盐分,引起血压不稳;肉汤的嘌呤含量高也易致痛风;奶白的汤色也是脂肪所致,易导致高血脂。补钙最佳食物还是纯牛奶,对于乳糖不耐受喝牛奶就腹泻的老年人,可以选择不含乳糖的舒化奶或酸奶。

必要时应当在医生指导下适当服用钙剂,不可过量,否则多余的钙通过肠道和泌尿系统排出,增加肾脏和胃肠负担。在补钙时可适当补充维生素D和K,均可帮助钙的吸收,促进钙沉积到骨骼上。裸露部分皮肤多晒太阳也可以帮助身体合成维生素D,每日30-60分钟。

03 千金难买老来瘦?

对也不对,向标准体重靠拢才好。

人们常说“千金难买老年瘦”,尤其有些“三高”老年人医生会建议减重,尤其是腹型肥胖的患者。但是,老年人不可一味追求瘦,还需要维持肌肉力量。科学研究却发现,老年人易发生跌倒,免疫力下降易生病,适当的脂肪和肌肉维持,反而可以帮助提高机体自我保护,降低死亡风险。正所谓“大腿粗,寿命长”,只要BMI维持在20-26.9kg/m²即可。

BMI=体重(kg)/身高(m)²

比如160cm的老年人,体重在51.2-68.9kg适宜,170cm的老年人,体重在57.8-77.8kg适宜。

进入老龄期后,无论是过胖还是过瘦,体重都不建议在短期采取极端措施产生大幅变动。同时,若体重短期内发生明显的变化,尤其是非自愿的体重上升或下降,都应当及时就医。

老年人该怎么吃饭比较有健康?

根据《中国居民膳食指南(2022版)》一般老年人膳食指南核心推荐:

食物品种丰富,动物性食物充足,常吃大豆制品。

鼓励共同进餐,保持良好食欲,享受食物美味。

积极户外活动,延缓肌肉衰减,保持适宜体重。

定期健康体检,测评营养状况,预防营养缺乏。

高龄老年人膳食指南核心推荐:

食物多样,鼓励多种方式进食。

选择质地细软,能量和营养密度高的食物。

多吃鱼禽肉蛋奶和豆,适量蔬菜配水果。

关注体重丢失,定期营养筛查评估,预防营养不良。

适时合理补充营养,提高生活质量。

坚持健身与益智活动,促进身体健康。

WHO对老年人的定义为:60周岁及以上的人群,其中:

年轻老年人:60-74岁;

一般老年人:75-89岁;

长寿老年人:90岁及以上。

《中国居民膳食指南(2022版)》定义:65周岁以上的人群,其中:

一般老年人:65-79岁;

高龄老人:80-89岁;

长寿老人:90岁及以上。